Muffin de Carne Moída

Ingredientes

2 ovos 
2 cs de farinha de amêndoas
1 cs de farinha de berinjela 
1 cs de iogurte natural (acredito que possa substituir por águaou creme de leite, apenas para deixar a massa mais leve) 
Sal e temperos (usei salsa e cebola) 
1 cchá fermento 
1/2 cchá de bicarbonato

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes, exceto a carne. Coloque em forminhas (usei as de silicone) metade da massa. Coloque o recheio com cuidado e complete com o restante da massa. Leve ao forno por 20 minutos a 180º. Você pode trocar a farinha de berinjela por alguma outra, ou até mesmo por mais 1 cs de farinha de amêndoas. 

O recheio pode ser o que você tiver ai na geladeira: presunto e queijo, frango desfiado com creme de ricota ou catupiry ou requeijão, camarão com creme de ricota, legumes, enfim, é só ir usando a criatividade!!!!

Macarronada de Abobrinha

Ingredientes:

2 abobrinhas italianas higienizadas
2 tomates
1 cebola pequena
3 dentes de alho
300g de carne moída (já refogada)
azeite
sal

Modo de Preparar

Rale as abobrinhas no sentido do comprimento. Eu ralei apenas a parte mais externa, guardei o miolo para fazer um purê (porque o miolo solta muita água). Reserve.
Bata no liquidificador os tomates picados, a cebola picada, um dente de alho, azeite, sal e temperos que desejar. Leve este molho ao fogo para ferver. Quando ferver, junte a carne moída já refogada (usei a que tinha congelado ja pronta, vc pode refogá-la como faz de costume). Deixe ferver mais um pouco e reserve. Aqueça uma panela com azeite e os dois dentes de alho restantes, picados. Após fritar um pouco o alho, desligue a panela e coloque a abobrinha ralada, mexendo devagar. O próprio calor da panela vai murchar um pouco a abobrinha, não deixe cozinhar demais (pois ela ficará muito mole). Aí é só colocar arrumadinho num prato seu macarrão de abobrinha, o molho e um queijinho por cima! Hummmmm

Frutas e Índice Glicêmico.

Hello!

Hoje eu quero falar com vocês de mais uma das minhas "viradas de cabeça", quando conheci essas duas palavrinhas: índice glicêmico. Eu já falei um pouco sobre o que vem a ser índice glicêmico aqui.

Mas o problema é que, quando você resolve fazer uma reeducação alimentar (RA), todo mundo te diz isso: coma mais frutas, na hora do lanche? coma frutas! Fruta é tudo de bom! E são mesmo, maravilhosas (talvez cheias de agrotóxicos também, mas isso é outro assunto neh?), mas devem ser apreciadas com moderação, principalmente se você está mesmo querendo emagrecer. Pelo menos foi nessa conclusão que cheguei depois de algumas leituras e pesquisas sobre o assunto.
Não vou entrar aqui na questão dos carbos hoje, só na análise da influência que algumas frutas podem exercer sobre nossa insulina, provocando picos da mesma forma que outros alimentos doces. Não estou falando que frutas não são saudáveis ou que você não deva comê-las (nem posso, pois não sou médica). Mas, como estou procurando controlar os picos de insulina no meu corpo, tenho tomado esse cuidado ao comê-las: dou preferência às de baixo IG, ou então como as de alto IG mas com moderação e acompanhadas de outros alimentos de baixo IG, para equilibrar e evitar o pico (com iogurtes ou queijos, por exemplo). O problema de se consumir uma fruta como lanche é justamente o fato de estar de estômago vazio! Dessa forma, o efeito na insulina é direto! Prefira comê-las como sobremesa, mas se for comer uma fruta no lanche, coma junto com outro alimento de baixo IG, assim como expliquei acima. É o que EU tenho feito.

Fiz uma pesquisa sobre os IGs das frutas que consumo. Tem muita informação divergente, até porque existe várias qualidades da mesma fruta (ex: banana prata, nanica, maça, etc), então eu coloquei a média encontrada. Algumas frutas estão com dois valores, que foram os que encontrei e não batiam. Mesmo assim, dá pra ter uma idéia. Além disso, EU uso o tal critério: quanto mais docinha, maior deve ser seu IG.

Para referência, a sacarose (açúcar) tem IG 65.

Baixo IG	Alto IG
Maçã 38/54	Passas 64
Pêra 38/53	Abacaxi 66
Ameixa 39	Melancia 72
Pêssego 42	Mamão 56
Cereja 22	Banana 48/57
Morango 40	Manga 51
Uva 46	Damasco fresco 57
Laranja 42	Kiwi 53
Mirtilo	Melão 65
Framboesa	Abacaxi 59
	Mamão papaia 59

*O suco de laranja tem IG maior do que o da fruta in natura.Cheguei a encontrar o suco com IG 74.
*Deixei maçã e a pêra no lado do baixo IG pois as encontrei, na maior parte das pesquisas, como de baixo IG.

*Mirtilo e framboesa: não achei nem matando o IG deles, apenas dizendo que são de "baixo IG".

*Em alguns lugares, encontrei a maçã com IG mais alto, sendo a maçã de IG baixo a maçã verde.

Espero que isso te ajude um pouco, como tem me ajudado a equilibrar minha alimentação. 

Como disse o Dr. Souto: coma frutas como se fossem doces da natureza, aí não tem como errar..rsrsrs

Se você tiver alguma informação que complete este post ou encontrou alguma coisa errada, me dá um toque! Vamos aprendendo juntos!!

Beijos,

Tati

Lasanha de Abobrinha

Pára tudo!!! Dica primordial: Quando for preparar essa lasanha, faça um molho bem grossinho! A abobrinha solta água e se você fizer um molho aguado, sua lasanha vai ficar a vida toda pra assar hahaha!! Pronto, agora sim:

Ingredientes
1 peito de frango
2 abobrinhas italianas cortadas em fatias (no comprimento)
3 a 4 tomates
1 cebola pequena
azeite
1 dente de alho
2 cs cheias de creme de ricota
sal e tempero à gosto
parmesão ralado (para polvilhar)

Modo de preparo:

Para o molho: Bata os tomates, o alho, 1/2 cebola, azeite, sal e temperos de sua preferência, no liquidificador. Passe o molho para uma panela e deixe ferver um pouco. Lembre-se de manter o molho numa consistência grossa. Se ficar muito aguado, você pode colocar um pouco de extrato de tomate ou molho pronto (mas se fizer sem industrializado, melhor!).

Cozinhe o peito de frango com sal e temperos de sua preferência. Desfie a carne e retorne à panela. Acrescente a outra metade da cebola, azeite e refogue um pouco. Se quiser, pode acrescentar mais temperinhos aqui! Eu usei colorífico e um mix de salsa, cebola e alho desidratados. Junte as duas colheres de sopa de creme de ricota e umas 2 colheres de sopa de água, para ficar cremoso. Reserve.

Em um refratário, coloque uma base de molho. Cubra com as fatias de abobrinha (não precisa temperar, grelhar, nada, coloca elas cruas mesmo!). Cubra a camada de abobrinha com molho e uma parte do recheio de frango. Faça outra camada de abobrinha e vá intercalando até completar sua lasanha. Leve ao forno médio para alto, por volta de 30/40 minutos, até que você observe que a abobrinha murchou. Faça um teste com o garfo, se ela estiver macia já está pronto! Nessa hora, polvilhe o parmesão ralado e leve ao forno novamente para gratinar!

Outra dica: Não cubra com papel alumínio para acelerar o processo, tá? Isso vai deixar a lasanha aguada, deixe assar sem cobrir!!

Prontinho! Pode ser que a lasanha fique com um pouco de água no fundo, mas não se preocupe que não altera o sabor. A abobrinha absorve os temperos do molho e fica uma delícia! Meu marido comeu 3 vezes rsrsrs

Espero que gostem!
Grande beijo,
Tati

LCHF??? Paleo??? O que é isso???

Olá!

Preparei esse post pra tentar ajudar a esclarecer algumas dúvidas iniciais de quem deseja conhecer/seguir a LCHF e/ou Paleo. Dúvidas que eu tive sabe...então espero poder ajudar vocês ;)

Vou tentar não me alongar demais e vou deixar alguns links pra vocês lerem mais, conheceram mais.

Vamos lá!

É bom começar dizendo que as duas não são a mesma coisa. Você pode seguir uma dieta Paleo e não ser LCHF, ou o contrário. No MEU caso, eu li muito e acabei por optar fazer uma combinação das duas. Faço Paleo, com poucos carbs (low carb) e consumo gorduras do bem. No final do post falarei mais sobre minha alimentação.

LCHF

Quando comecei a buscar um estilo mais saudável de alimentação, me deparei com essa sigla LCHF! O que significa isso? Significa Low Carb, High Fat - algo como Baixo Carboidrato, Alta Gordura. Essa dieta/estilo de alimentação consiste em ingerir poucos carboidratos e mais gorduras. E tem um motivo pra você precisar comer mais gorduras, eu já vou explicar: numa dieta baseada em carboidratos, seu corpo vaí utilizá-lo como fonte de energia (como já escrevi no post sobre IG, picos de insulina e tals). Nosso corpo transforma os carboidratos em glicose e essa glicose vai ser nosso combustível. A partir do momento que você não consome esses carboidratos, o corpo vai buscar outra fonte de energia: a gordura. Entra-se, então, num estado chamado "cetose"! Neste estado, o corpo usa a gordura (dos depósitos e a que se consome) como fonte de energia, "queimando-a". se você quiser saber mais sobre cetose, leia aqui.
De forma resumida: na LCHF preocupa-se com a quantidade de carboidratos que se consome e não necessariamente com a sua qualidade; todas as gorduras são iguais, pelo fato de serem saciantes (te deixarem sem fome mais tempo) e não alterarem os níveis de insulina; não há restrição de laticínios (apenas do leite, por causa da lactose); há restrição à leguminosas (feijão, lentilhas, vagem, etc) por causa dos carboidratos contidos nelas.

Dieta Paleolítica (Paleo)

Quando conheci a Paleo, foi amor a primeira vista haha.
Nesta dieta/estilo de alimentação, você vai encontrar uma premissa simples: COMA COMIDA DE VERDADE! Seria a comida que estamos geneticamente preparados para ingerir. O que isso quer dizer, você pode se perguntar. Quer dizer que você deve basear sua alimentação em alimentos que não contenham rótulos (como carnes, verduras, ovos, frutas, etc), evita-se alimentos industrializados e processados, sendo os carboidratos consumidos provenientes dos vegetais e frutas. Se for para consumir algo industrializado (do tipo, não tem jeito mesmo), leia os ingredientes no rótulo e escolha o que tiver menos aditivos, conservantes, enfim, se tiver muitos nomes impronunciáveis, devolva na prateleira e fuja dele rsrsrs.

O que evitar:

• açúcar e alimentos com amido (pães, batatas, arroz, etc)
• industrializados e processados 
• trigo e seus derivados (glúten) - para entender melhor, sugiro a leitura "Barriga de Trigo"
• grãos (leguminosas, soja, etc) - por conter antinutrientes que fazem mal a nossa saúde. O consumo de óleos derivados de grãos e sementes também é desencorajado.

O que comer:

• carne vermelha, peixe, aves, ovos, frutos do mar: seria ideal mesmo se pudéssemos comer apenas a carne de animais que se alimentaram no pasto (grama). Infelizmente, na maioria dos casos, os animais são criados a base de ração com soja e outros produtos nocivos a nossa saúde, tornando as carnes não muito saudáveis. (Eu como carnes magras. Sim, pode-se comer gorduras na paleo, mas a gordura de um animal que pastou e a de um que comeu ração tem propriedades nutricionais muito diferentes. Então prefiro evitar, já que não tenho acesso a carne orgânica.)
• Gordura natural dos alimentos: não tenha medo da manteiga, dos queijos amarelos, do coco, do abacate, óleo de coco e azeite. (Eu tenho receio apenas da gordura da carne no caso dos animais alimentados com ração, como disse acima). Não é pra se entupir deles também né? kkkk Coma tudo com moderação. Como esses alimentos tem mais gordura, você vai ficar saciado mais rápido e por mais tempo do que quando come os low fat (sem gordura, desnatados e afins).
• Vegetais: hortaliças que cresçam acima da terra. Coma sem restrição! Se puder comprar orgânicos, melhor! Por causa dos agrotóxicos. No blog do Dr. Souto, ele fala sobre as raízes e tubérculos: se você quer perder peso, é melhor evitar! Caso contrário, pode incluir na sua alimentação também.

Obs: Por isso eu disse, alí acima que uma pessoa pode ser paleo sem ser low carb. Porque você pode comer de forma paleo, mas dar mais preferência a alimentos com carboidratos, como as raízes e tubérculos, frutas como a banana, entre outros, evitando gorduras (low fat) e ainda assim estar comendo comida de verdade!
Continuando...

• Nozes: amêndoas, castanhas, etc. Podem ser alternativas para um lanche.
• Frutas vermelhas: elas tem baixo índice glicêmico (IG) podem ser consumidas mais liberadamente.
• Frutas em geral: fala-se para comer com moderação, visto que as frutas, antigamente, eram pobres em açúcar. As de hoje sofreram alterações em seu cultivo para que ficassem mais doces, desta forma elas contém mais frutose (açúcar). Quem quer perder mais peso, deve evitar frutas ricas em carboidratos, como a banana, por exemplo. As de alto IG, podem ser consumidas juntos com queijos, nata, etc, para ajudar a evitar picos de insulina (ver post sobre IG). Opções com com pouco açúcar são o coco e o abacate. 

Agora um tópico polêmico hahah

• Laticínios: na dieta Paleo estrita não se incluem os laticínios (até porque homens das cavernas não faziam queijos haha), mas há uma vertente chamada Paleo Primal que admite a introdução de laticínios fermentados (não o leite por causa da lactose, que é "quebrada" na fermentação de produtos como o iogurte, por exemplo) e ricos gordura (comer as versões integrais).

Enfim, comer de forma Paleo nada mais é do que evitar industrializados e se alimentar de comida de verdade, simples! E não ficar contando calorias, comer até se sentir satisfeito. E satisfeito também não quer dizer empanturrado, certo? haha Coma quando sentir fome e pare quando a fome acabar.


Minha Alimentação

Como eu disse, eu fiz uma junção da LCHF com a Paleo e me alimento assim: compro o menos coisas industrializadas possível. Ainda compro, como queijos, molho de tomate, leite de coco, enfim...mas leio sempre os ingredientes nos rótulos e escolho o que tem menos aditivos e nomes que eu não consiga pronunciar. Cortei o glúten (então não como nada feito com trigo, cevada, centeio e aveia). A aveia, pretendo voltar a comer, mas vou procurar a versão sem glúten. Como carne vermelha (não como a gordura aparente), frango e ovos. Como muuuuuuita salada e vegetais como abóbora, couve-flor, brócolis, abobrinha, etc, etc, etc,. Se quero pão, eu mesma faço, com farinha de amêndoas, de castanha de caju, etc, O mesmo vale pra bolos, cookies, panquecas, etc. Evito muito o açúcar, estou aprendendo a sentir o gosto real dos alimentos, inclusive o do café! Não me sinto mais o tempo todo esfomeada e sem energia. Minha gastrite melhorou e só volta quando eu escorrego e como glúten. Amo laticínios, mas consumo com moderação: queijos, chantilly, iogurte que eu mesma faço (tem receita no blog),cream cheese, tudo na versão original, integral. Uso azeite e óleo de coco para refogar alimentos e temperar saladas. E como abacate e coco (fresco ou do mercado, escolho também com base no rótulo) toda semana, seja nas panquecas, batido com creme de leite, com nata, uma delícia. Eu ainda não acrescentei batata (doce ou a comum) e mandioca, mas pretendo fazer isso mais pra frente. E consumo algum amido, como por exemplo o polvilho azedo, no preparo do pão de queijo de frigideira. Mas combino ele com queijo ou outro alimento de baixo IG, para evitar picos de insulina, da mesma forma que faço com as frutas.
Percebi alterações no meu corpo: desinchei, emagreci 2 kg e não vivo mais estufada, como antes. Me sinto feliz e com mais energia e disposição.

=)


Não sei se ajudei a desanuviar muito as dúvidas iniciais. Qualquer coisa que não tenha ficado muito clara, deixe um comentário aqui ou no meu IG (@demagrapragravida).
Aqui tem links que usei como fonte de pesquisa, pra você ler mais:

http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2014/01/reflexoes-sobre-postagem-anterior.html
http://primalbrasil.com.br/
http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/01/como-devo-comer-comida-de-verdade.html
http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/04/paleo-ou-low-carb.html
http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2012/02/diferenca-entre-low-carb-e-paleo.html

Beijos,
Tati

Alimentos de alto IG, Insulina e Ovários Policísticos.

Olá!!

Este post tem o objetivo de salientar a importância de nos preocuparmos com o Índice Glicêmico dos alimentos que ingerimos, de modo a não criar picos de insulina em nosso organismo. Algo muito importante, principalmente para quem, como eu, sofre com a SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos). Fiz meio que um resumão, espero que ajude a entender melhor.

Obs: Quero salientar que não sou médica, nutricionista ou coisa do gênero. Sou apenas uma pessoa que lê, estuda e procura alternativas para uma vida saudável, por meio da alimentação.

Vamos começar:

O que é IG (índice glicêmico):

Como vocês devem saber, os carboidratos que comemos são transformados em glicose (açúcar) em nosso organismo, para servir de fonte de energia. Todos os tipos de carboidrato (pães, farinhas, açúcares,  frutas, etc). O índice glicêmico ou IG, trata-se de uma referência usada para mensurar o quão rápido um alimento pode aumentar a taxa de açúcar no sangue (glicemia). Esse aumento da glicose gera uma produção de insulina para metabolizá-la. Quanto mais rápido ocorra essa elevação, maior será o pico de insulina gerado. 

Alguns alimentos de alto IG (ou seja, que elevam rapidamente a taxa de açúcar no sangue), são: alimentos à base de trigo (seja farinha branca ou integral), amido de milho,arroz (branco e integral), batata, mel, frutas como abacaxi, mamão, manga, banana, etc. 

E sim, o pão integral é de alto IG. Aliás, no livro "Barriga de Trigo", do médico Willian Davis, ele diz que duas fatias de pão integral podem elevar a taxa glicose mais do que duas colheres de açúcar. Quase caí da cadeira quando li isso. 

Na dieta Paleo/Low Carb, é sugeria a ingestão de frutas de alto IG junto com outros alimentos de baixo IG para dar meio que uma "equilibrada" na glicose. Como por exemplo, consumir frutas com as panquecas ou com iogurte.

E os picos de insulina, o que tem demais?

Bom, você consome um alimento de alto IG- > sua glicose se eleva rapidamente -> corre então uma produção rápida (pico) de insulina para metabolizar este "açúcar" -> as quantidades extras de açúcar são armazenadas (você engorda) e há uma queda nessa taxa, deixando você com hipoglicemia -> você fica com uma fome de doido -> você come novamente alimentos de alto IG e o ciclo se repete.

Além da fome maluca, a hipoglicemia pode causar dores de cabeça, cansaço, mal humor, entre outros malefícios. Os picos de glicose e insulina também são responsáveis pelo aumento da gordura visceral (barriga) trazendo uma série de doenças. 

Muitos picos de insulina também podem levar a um pâncreas com problemas para produzí-la corretamente, levando ao diabetes e a resistência a insulina (tecidos já não reagem corretamente a insulina, forçando o pâncreas a produzir este hormônio cada vez mais).

E o que tem os Ovários Policísticos com isso??

Pretendo escrever um post mais aprofundado sobre a SOP. Mas neste, já posso dizer que mulheres que possuem essa síndrome, tendem a ser resistentes a insulina. Muitas vezes, durante os muitos tratamentos que realizamos durante a vida (visto que trata-se de algo crônico - para toda a vida), são indicadas inclusive medicações que são destinadas a diabéticos para controlar a insulina e diminuir os sintomas e os problemas que eles possam trazer, como aumento de pêlos, acne, obesidade e infertilidade. 

Para melhoras dos sintomas, manter a insulina controlada é muito importante. Então porque não dar uma atenção especial aos alimentos que você ingere e a descontrolam? Apenas tomar medicações para normalizá-la, sem uma alteração na rotina alimentar não adianta. O interessante é que por tantos médicos eu passei e nunca nenhum me fez esta sugestão. Apenas cogitou a hipótese de me dar medicações para este controle. Não estou desmerecendo de forma alguma a importância do uso da medicação, mas tudo o que eu sei sobre a relação entre o que eu como e a piora dos meus sintomas, eu aprendi por minha própria conta: lendo e pesquisando.

Por isso que eu digo:

BUSQUEMOS SEMPRE O CONHECIMENTO.

Beijo a todos.

Tati =)

Para ler mais/fontes:

http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/nutricaoesaude/ult696u168.shtml

http://metabolismoimb.blogspot.com.br/2013/04/o-que-e-pico-de-insulina.html

http://drauziovarella.com.br/mulher-2/sindrome-do-ovario-policistico-2/

http://www.dietaesaude.com.br/dietas/26-dieta-do-%C3%ADndice-glic%C3%AAmico

http://www.endocrino.org.br/10-coisas-que-voce-precisa-saber-sobre-sindrome-dos-ovarios-policisticos/

Livro: Barriga de Trigo - Willian Davis, Editora WMF Martins Fontes, 2013.